Два вида рекордов

Эго-PR — это проходка. Штанга ползёт, таз взлетает, кто-то снимает на телефон для чата. Такое делаешь раз в несколько месяцев, обычно в день, когда чувствуешь себя бессмертным.

Рабочий PR — тише. В прошлый вторник пожал 80 кг на 8, сегодня — на 9. Этого никто не снимает.

И то и другое — личный рекорд. Но только один из них надёжно говорит, работают ли твои тренировки.

Почему проходка — шумный сигнал

Одноповторный максимум в конкретный день — это сила плюс минимум пять посторонних факторов: сон, стресс, кофеин, техника именно этой попытки и то, насколько удалось себя накрутить. Сила меняется месяцами. Остальное скачет ежедневно — у среднего атлета дневной максимум гуляет примерно на ±5%. Не взял 140 сегодня, взял 142.5 через две недели: стал сильнее или просто наконец выспался? Одна попытка не ответит.

Дальше — цена. Тяжёлая проходка — самые травмоопасные и самые утомительные повторения из возможных. Одна неудачная попытка может смазать неделю тренировок. Пауэрлифтеры — люди, у которых 1ПМ и есть спорт — тестируют его два-три раза в год, на соревнованиях. Остальные 50 недель они тренируются рабочими подходами и записывают именно их.

Тест — не тренировка. Это измерение, причём дорогое.

Почему рабочие подходы — чистый сигнал

Рабочие подходы случаются каждую сессию, на весах, которые поднимаешь стабильной техникой. Когда 80×8 превращается в 80×9, а потом в 82.5×8 за шесть недель — это не шум: везение не добавляет по повторению на том же весе полтора месяца подряд. Это адаптация, и точная доза, которая её вызвала, лежит в журнале.

Вот восемь недель двойной прогрессии в жиме:

Неделя	Лучший рабочий подход	Оценка подхода (кг × повт.)
1	80 × 8	640
3	80 × 9	720
5	80 × 10	800
6	82.5 × 8	660
8	82.5 × 9	742.5

Обрати внимание на просадку на 6-й неделе. Это не откат — ты обменял повторения на вес и снова полез вверх. Repsheet оценивает подход как вес × повторения и держит максимум как рекорд упражнения, так что в приложении PR остаётся 80×10, пока его не побьёт 82.5×10. Такая пила — и есть прогресс, если смотреть вблизи.

Держи разминку подальше от рекордов

Классический способ журнала соврать: разогрелся 60×8 и 70×5, потом сделал реальную работу на 80. Если каждый записанный подход одинаково идёт в рекорды, история забивается цифрами, которые никогда не были тяжёлыми.

Repsheet строит рекорды из подходов, которые ты отметил выполненными, — так что рычаг у тебя в руках. Отмечай рабочие подходы, что идут в зачёт, а разминочную лесенку оставляй без галочки: неотмеченный подход всё равно сохраняется в тренировке (видно, что ты размялся), но в рекорды не попадает. Список рекордов остаётся из цифр, которые ты действительно заработал.

Двойная прогрессия на практике

Выбери диапазон повторений для упражнения — скажем, 6–10.
Держи вес, пока не дойдёшь до верха диапазона.
Добавь минимальный шаг, который есть. Повторения просядут. Снова карабкайся.

Весь метод сводится к одной задаче на сессию: побить одну цифру с прошлого раза на одно повторение. Repsheet подставляет в каждый подход вес и повторения с прошлой сессии — цель на экране до того, как ты что-то нажал; отметь подход, когда взял его. Новые рекорды всплывают потом на экране статистики — в списке рекордов и графике их истории.

Застой — тоже информация. Один и тот же лучший подход три сессии подряд обычно означает разгрузку, больше еды или смену варианта упражнения — а не больше упорства. И повторы не считаются: сделал ровно свой рекорд ещё раз — запись сохраняет исходную дату. Стоя на месте, не рекордсменишь.

Когда всё-таки проходить

Двух-трёх раз в год достаточно: перед стартом, в конце блока или когда совсем чешется. Проходка — это весело, она калибрует проценты, и поднимать тяжёлое — ради этого всё и затевалось. Просто запиши её как то, чем она является — тестом, — и возвращайся собирать скучные рекорды, которые к ней привели.

Кстати, стойка с блинами для всего этого не нужна. Двойная прогрессия одинаково работает и с парой гантелей в коридоре — насколько далеко реально уезжает минимальный инвентарь, разобрано в посте про минимальный домашний зал.