Твоя память о неделе врёт

Спроси лифтёра, что он тренировал на этой неделе, — получишь хайлайты: тяжёлый жим, попытку рекорда в приседе, пампинг рук в пятницу. Спроси, что он не тренировал, — тишина: отсутствие никто не помнит. Ровно так задняя поверхность бедра проживает три недели без единого подхода, пока ты готов поклясться, что программа сбалансирована.

Список тренировок это не лечит. Пролистать десять сессий и в уме просуммировать подходы по мышцам — работа, которую мозг делать отказывается. Силуэт с закрашенными зонами делает её за один взгляд — поэтому Repsheet рисует силуэт, а не ещё одну столбчатую диаграмму.

Как это считается — точно

Никакого магического скора. Каждая мышечная зона на силуэте закрашена по тренировочному объёму — вес × повторы каждого завершённого подхода — на эту группу за последние 30 дней. Дальше шкала нормализуется под тебя: самая нагруженная группа получает самый насыщенный красный, остальные красятся относительно неё, пятью дискретными ступенями — каждая ступень примерно 20% от объёма твоей топовой группы, от бледно-оранжевого до тёмно-красного. Группа без единого залогированного подхода за окно не закрашена вовсе — она в нетренированном сером фоне силуэта.

Отсюда два следствия, и оба важны для чтения:

Шкала относительна тебя, а не какого-то идеала. Насыщенный красный значит «твоя самая тренированная группа», а не «достаточно».
Окно фиксировано — последние 30 дней. Карта всегда отвечает на вопрос «куда ушёл мой объём за прошедший месяц» — не за неделю и не за год. Ударный блок на одну мышцу выпадает из картины, как только уходит дальше 30 дней назад.

Как читать окно в 30 дней

Тридцать дней — достаточно долго, чтобы сгладить одну странную неделю, и достаточно коротко, чтобы всё ещё быть про «сейчас». Бледная зона здесь получила мало объёма за месяц — а месяц достаточно длинный, чтобы бледность была закономерностью, а не обычной лёгкой неделей, которую любая программа закладывает для конкретной мышцы. В этом окне «ноги я тренирую, просто не на этой неделе» приходит умирать: четыре недели «не на этой неделе» — это просто «не тренирую ноги».

Классические перекосы

Карта раз за разом показывает одни и те же три картинки:

Зеркальные мышцы. Грудь и руки тёмно-красные, спина на 40–60%, задняя поверхность бедра — призрак. Тренируешь то, что видишь в зеркале. Лечится несложно, но никто не лечит, пока силуэт не сделает асимметрию неловкой.

«Ноги завтра». В любой отдельный день причина находилась всегда. Но на горизонте месяца прекрасно видно, что завтра так и не наступило — зона ног просто остаётся бледной.

Пресс по умолчанию. «Присед и тяга и так грузят кор». Может быть — но карта красит только работу, залогированную прямо на группу «пресс», и у большинства её ноль. Хватает ли непрямой работы — спор настоящий; ноль прямых подходов за квартал — как минимум факт, который ты теперь знаешь. Как вообще считать непрямую работу — отдельная тема, разобрана в посте про объём.

Что делать с бледной зоной

Добавь бледной группе 3–4 прямых подхода в неделю и не меняй больше ничего. Красным зонам не добавляй — они красные, потому что уже выигрывают.

Потом проверь число за цветом: на экране статистики есть объём по группам мышц за 30 дней в килограммах. Карта говорит, где перекос; килограммы — насколько он большой.

Где карта тебя обманет

Секция честности — у карты три слепых пятна:

Она измеряет объём, а не усилие. Вес × повторы вознаграждает более тяжёлую и многоповторную работу, но два подхода с одним весом и повторами красятся одинаково — оставил ты пять повторов в запасе или ни одного; завершённые разминочные тоже добавляют свой (небольшой) объём. Карта измеряет проделанную работу, а не то, насколько тяжело было.
Относительная шкала прячет слабые недели. Если просело всё сразу — отпуск, болезнь, делоуд — форма карты не изменится: топовая группа так и останется топовой. Тепловая карта показывает баланс; за количеством иди к соседнему графику объёма за 8 недель.
Корзины грубые. Каждое упражнение пишется в одну группу, и «ноги» — одна группа: квадро-доминантная программа без единого подхода на бицепс бедра всё равно красит ноги красным. Перекосы внутри группы ищут в истории по упражнениям, а не на силуэте.

Привычка

Раз в неделю, десять секунд: открой карту, найди бледное, спроси себя — это выбор или случайность? В большинстве недель это выбор, и ты закрываешь приложение. Но недели, где это случайность, — те самые, что тихо стоили тебе месяцев.