Объём — цифра, которая реально двигается

Отдельные тренировки врут. Сон, кофеин, «штанга сегодня лёгкая» — по одной сессии нельзя понять, работает ли твой план. Недельный объём на группу мышц — цифра, которая ведёт себя прилично: она реагирует на планирование, предсказывает рост не хуже чего-либо измеримого и полностью в твоих руках.

Подвох: «считай объём» говорят все, а что именно считать — не договорился никто. Этот пост — правила подсчёта.

Два определения, две задачи

Тяжёлые подходы на мышцу в неделю. Подход близко к отказу — это 1, что с 60 кг, что со 120. Это валюта планирования: строить программу, отвечать на «хватает ли спине», сравнивать неделю с неделей.

Тоннаж — вес × повторы, всё просуммировать. Это валюта трендов. Он ловит медленный дрейф, когда подходов по-прежнему 12, а штанга тяжелеет. Сравнивать группы между собой по тоннажу бессмысленно (ноги всегда задавят руки), а вот смотреть на одну группу месяцами — самое то.

Подходами планируй, тоннажем следи за трендом. Не путай задачи.

Честный расклад с Repsheet: сторону тоннажа он даёт сам — объём по группам мышц за последние 30 дней, график суммарного объёма за 8 недель и тепловую карту тела, которая наносит тот же тоннаж по мышцам на силуэт. Подсчёт жёстких подходов — это то, что ты делаешь руками при планировании; приложение считает килограммы, а не жёсткие подходы в неделю.

Что считается одним подходом

Рабочий подход: твой плановый вес, доведённый до пары повторов от отказа. Это и есть единица.

Разминка не считается. Два лёгких подхода с пустым грифом — подготовка суставов, а не стимул. Repsheet строит рекорды из подходов, отмеченных выполненными, так что держи разминку в стороне простым способом — не отмечай её выполненной.
Дроп-сеты: обычное правило — вся связка идёт за 1, максимум 2. Выбери правило и перестань об этом думать.
Подход, брошенный на третьем повторе, потому что умер хват: не считается. Работу он не сделал.

Честная оговорка про математику приложения: в килограммовые итоги попадает каждый подход, который ты отметил выполненным — так что если отмечать разминочные, они тоже лягут в тоннаж. Шум от пары подходов с грифом невелик, но он есть. Для плановых решений считай рабочие подходы сам; приложение считает килограммы, а не отделяет жёсткие подходы от разминки.

Сколько подходов в неделю

Ответ науки, с положенной долей осторожности: большинство обзоров сходятся на 10–20 тяжёлых подходах на мышцу в неделю для роста у тех, кто тренируется давно. Десять — надёжная точка отсчёта. Ниже примерно 4–6 ты поддерживаешь, а не строишь. Выше 20 отдача выполаживается, а счёт за восстановление продолжает расти — и про верхнюю границу литература всерьёз спорит.

Новичкам нужно меньше. Если стажу меньше года, 8–10 подходов на группу — за глаза, добавка сверху даст в основном крепатуру.

Полезный ход — не найти идеальное число. Полезный ход — заметить, что грудь получает 16 подходов в неделю, а задняя поверхность бедра — 2. И что до подсчёта ты об этом не подозревал.

Проблема непрямого объёма

Тяги грузят бицепс. Жим грузит трицепс и передние дельты. Это считать?

Есть два разумных правила: считать только прямые подходы или считать непрямую работу за половину. Первое проще, и именно его Repsheet закрепляет самой моделью данных — каждое упражнение пишется в одну группу мышц, так что жим лёжа падает в «грудь», а не в «грудь + плечи + руки».

Компромисс настоящий: если ты много жмёшь, трицепс работает больше, чем показывает цифра «руки». Смотри на бледные «руки» с этой поправкой, прежде чем добавлять четыре подхода на блоке.

Важнее самого правила то, что оно не меняется. Правило подсчёта, плавающее от недели к неделе, даёт цифры, которые не с чем сравнить, — это хуже, чем никаких цифр.

Еженедельная проверка

Раз в неделю, не каждый день — ежедневная проверка объёма это чтение шума:

Открой статистику. Посмотри объём по группам мышц за 30 дней.
Глянь на тепловую карту тела. Есть неожиданно бледное?
Если группа бледная или пустая две недели подряд — добавь ей 3–4 прямых подхода на следующей неделе. К тёмно-красным группам не добавляй ничего.

А если все цифры месяц растут, а рабочие веса стоят на месте — это не проблема объёма. Это сигнал к делоуду.

Считай рабочие подходы, проверяй раз в неделю, меняй по одной вещи за раз. Вот и вся дисциплина.